Питание

• Поддерживайте равномерное распределение калорий в течение дня — без голодовок и обжорства
• Белок в каждом приёме пищи (1,2–1,5 г на кг веса) — он сохраняет мышечный тонус и поддерживает метаболизм
• Сложные углеводы — утром и днём, вечером — белок + овощи
• Полезные жиры обязательны — они поддерживают гормональный баланс, который отвечает за ваши пропорции
• Не пропускайте завтрак — это запускает метаболизм и предотвращает переедание вечером
• Контролируйте порции — даже здоровая еда может привести к набору веса, если её слишком много

• Лосось, форель, тунец — омега-3 для гормонального баланса
• Куриная грудка, индейка — нежирный белок
• Авокадо — полезные жиры + калий
• Сладкий картофель (батат) — сложные углеводы с низким ГИ
• Яйца — полноценный белок и витамин D
• Овощи всех цветов (чем разнообразнее, тем лучше)
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — белок + клетчатка
• Фрукты (яблоки, груши, цитрусовые) — витамины без избытка сахара
• Оливковое масло extra virgin — основа заправок
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) — пробиотики для кишечника

• Фастфуд — трансжиры разрушают гормональный баланс, который поддерживает ваши пропорции
• Сахар в больших количествах — провоцирует накопление жира в области талии
• Рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка) — пустые калории с высоким ГИ
• Полуфабрикаты и обработанные продукты — скрытый сахар, соль и трансжиры
• Алкоголь в больших количествах — калорийный и стимулирует аппетит
• Газированные напитки — вздутие и лишний сахар

• Ешьте 4–5 раз в день равными порциями — это поддерживает стабильный уровень сахара в крови
• Правило тарелки: 1/2 — овощи, 1/4 — белок, 1/4 — сложные углеводы
• Готовьте дома — так вы контролируете состав и калорийность блюд
• Используйте маленькие тарелки — простой трюк для контроля порций
• Ешьте медленно, тщательно пережёвывая — сигнал сытости приходит через 20 минут
• Не ешьте перед экраном — отвлечённое питание ведёт к перееданию на 30–50%
• Устройте один «разгрузочный» день в неделю — не голодание, а лёгкое питание (овощи, белок, много воды)

• Овсянка с бананом, орехами и корицей
• Тост из цельнозернового хлеба + авокадо + яйцо-пашот
• Сырники из творога 5% с ягодами

• Яблоко + горсть грецких орехов
• Йогурт натуральный + мёд + семена чиа
• Смузи из банана, шпината и миндального молока

• Лосось + батат + салат из свежих овощей
• Куриная грудка + булгур + тушёные овощи
• Чечевичный суп + цельнозерновой хлеб

• Хумус с морковью и сельдереем
• Творог с зеленью
• Горсть миндаля + апельсин

• Запечённая рыба + овощи на гриле
• Индейка + салат с авокадо
• Омлет с овощами + зелёный салат

Ингредиенты

• Лосось — 150 г
• Батат — 150 г
• Авокадо — 1/2 шт.
• Эдамаме — 50 г
• Бурый рис — 60 г (сухой)
• Соевый соус — 1 ст.л.
• Кунжут — щепотка

Ингредиенты

• Куриная грудка — 200 г
• Помидоры — 2 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Фета — 30 г
• Оливки — 6 шт.
• Оливковое масло + лимонный сок
• Листья салата

Ингредиенты

• Овсяные хлопья — 40 г
• Яйцо — 1 шт.
• Молоко — 50 мл
• Творог 5% — 100 г
• Банан — 1/2 шт.
• Корица — щепотка