Питание

• Увеличьте потребление белка до 1,5–2 г на кг веса — это поддержит мышцы верхней части тела
• Ешьте больше продуктов с омега-3 (рыба, льняное семя) — они уменьшают воспаление и целлюлит
• Ограничьте соль до 3–5 г в день — избыток задерживает воду именно в нижней части тела
• Откажитесь от быстрых углеводов после 16:00 — вечером они с большей вероятностью отложатся в жир
• Включите продукты-антиоксиданты (ягоды, зелёный чай) — они улучшают микроциркуляцию и помогают бороться с целлюлитом
• Пейте травяные чаи с мочегонным эффектом (каркаде, мята) — помогут снять отёчность

• Куриная грудка, индейка — нежирный белок для мышц
• Лосось, скумбрия, сардины — омега-3 против целлюлита
• Брокколи, шпинат, руккола — клетчатка + антиоксиданты
• Авокадо, оливковое масло — полезные жиры
• Гречка, киноа, бурый рис — медленные углеводы
• Ягоды (черника, малина) — антиоксиданты для кожи
• Творог 2–5%, греческий йогурт — кальций + белок
• Орехи (миндаль, грецкие) — горсть в день, не больше
• Яйца — универсальный источник белка и витаминов
• Зелёный чай — ускоряет метаболизм

• Сахар и сладкая выпечка — провоцируют инсулиновые скачки и отложение жира на бёдрах
• Солёные снеки (чипсы, сухарики) — задержка жидкости и отёки
• Белый хлеб и макароны из мягких сортов пшеницы — пустые калории
• Газированные напитки — сахар + вздутие
• Жареная пища во фритюре — трансжиры усиливают целлюлит
• Колбасы и сосиски — скрытый жир и избыток соли
• Алкоголь (особенно пиво) — калорийный и провоцирует аппетит

• Ешьте 5 раз в день небольшими порциями — это ускоряет метаболизм и предотвращает переедание
• Начинайте каждый приём пищи с белка или овощей — так вы съедите меньше углеводов
• Пейте стакан воды за 20 минут до еды — снижает аппетит на 20–25%
• Последний приём пищи — за 3 часа до сна, и это должен быть белок (творог, кефир)
• Используйте специи (имбирь, куркума, корица) — они ускоряют обмен веществ
• Готовьте на пару, запекайте или тушите — забудьте о жарке на масле
• Ведите дневник питания хотя бы 2 недели — вы удивитесь, сколько скрытых калорий «прячется» в перекусах

• Омлет из 2 яиц с овощами + тост из цельнозернового хлеба
• Овсянка на воде с ягодами и орехами
• Творог 5% с бананом и ложкой мёда

• Горсть миндаля (20 г) + яблоко
• Греческий йогурт с черникой
• Протеиновый коктейль

• Куриная грудка на гриле + гречка + салат
• Лосось запечённый + киноа + брокколи на пару
• Индейка тушёная + бурый рис + овощи

• Творог 2% с зеленью
• Варёные яйца (2 шт.) + огурец
• Сельдерей с хумусом

• Рыба на пару + салат из свежих овощей
• Куриная грудка + тушёные овощи (без картофеля)
• Омлет из белков + авокадо + зелень

Ингредиенты

• Лосось слабосолёный — 150 г
• Авокадо — 1/2 шт.
• Руккола — большая горсть
• Помидоры черри — 6 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Лимонный сок + оливковое масло — по 1 ст.л.

Ингредиенты

• Куриная грудка — 200 г
• Гречка — 80 г (сухой)
• Шпинат — 100 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Соль, перец, паприка

Ингредиенты

• Черника — 100 г
• Банан — 1/2 шт.
• Шпинат — горсть
• Семена льна — 1 ст.л.
• Вода или миндальное молоко — 200 мл