Питание

• Белок — 1,8–2,2 г на кг веса в день. Это критически важно для роста мышц, которые создадут изгибы
• Не бойтесь углеводов — они дают энергию для тяжёлых тренировок. Ешьте их до и после занятий
• Калорийность — на 200–300 ккал выше нормы, если цель — набор мышечной массы
• Ешьте каждые 3 часа — с быстрым метаболизмом перерывы больше 4 часов замедляют рост мышц
• После тренировки — белково-углеводное окно: 30 г белка + 40 г углеводов в течение 30–60 минут
• Жиры — из качественных источников (орехи, рыба, авокадо), минимум 0,8 г на кг веса

• Куриная грудка и бедро — основной источник белка
• Говядина нежирная — креатин + железо для силовых тренировок
• Яйца (3–4 в день) — полноценный белок и лейцин для роста мышц
• Овсянка — сложные углеводы для утренней энергии
• Картофель и батат — быстрая загрузка гликогена после тренировки
• Рис (белый и бурый) — база для обедов и ужинов
• Творог 9% — казеин (медленный белок) на ночь
• Бананы — быстрые углеводы + калий для мышц
• Лосось — омега-3 ускоряет восстановление после тренировок
• Арахисовая паста — калорийная добавка к завтракам и перекусам

• Длительные голодовки и пропуск приёмов пищи — замедляют и без того непростой набор массы
• Обезжиренные продукты — жиры нужны для синтеза гормонов и усвоения витаминов
• Избыток кардио без адекватного питания — будете терять мышцы вместо жира
• Сладости и фастфуд как источник калорий — набирайте «чистые» калории из полноценных продуктов
• Алкоголь — подавляет синтез мышечного белка и ухудшает восстановление
• Газировка и соки — пустые калории без питательной ценности

• Готовьте еду заранее (meal prep) на 2–3 дня — так проще поддерживать режим
• Носите с собой перекусы (орехи, протеиновые батончики) — не допускайте голодных перерывов
• Взвешивайте порции первые 2 недели — чтобы понять, как выглядят 200 г курицы или 80 г риса
• Ешьте банан или рисовый хлебец за 30 минут до тренировки — быстрая энергия
• Перед сном — 200 г творога 9% или казеиновый коктейль — медленный белок питает мышцы всю ночь
• Добавьте в рацион суперфуды: семена чиа, спирулину, куркуму — дополнительные микронутриенты
• Если сложно съесть нужный объём — используйте смузи: это легко и калорийно

• Овсянка + банан + арахисовая паста + 2 яйца
• 3 яйца-болтунья + тост + авокадо
• Творожная запеканка с бананом и орехами

• Протеиновый коктейль + банан
• Творог 9% + мёд + орехи
• Сэндвич с курицей и овощами

• Говядина + рис + овощной салат
• Куриное бедро + картофель + брокколи
• Паста из твёрдых сортов + куриная грудка + соус из томатов

• Протеин + банан + рисовые хлебцы
• Тунец + цельнозерновой хлеб
• Йогурт + гранола + ягоды

• Лосось + батат + зелёный салат
• Куриная грудка + гречка + тушёные овощи
• Стейк из говядины + овощи на гриле

• Творог 9% — 200 г
• Казеиновый коктейль
• Кефир + горсть орехов

Ингредиенты

• Овсяные хлопья — 80 г
• Молоко — 200 мл
• Банан — 1 шт.
• Арахисовая паста — 1 ст.л.
• Протеин — 1 скуп (30 г)
• Мёд — 1 ч.л.

Ингредиенты

• Куриный фарш — 300 г
• Батат — 200 г
• Яйцо — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Паприка, соль, перец
• Оливковое масло — 1 ч.л.

Ингредиенты

• Банан — 1 шт.
• Арахисовая паста — 2 ст.л.
• Молоко — 300 мл
• Овсянка — 30 г
• Мёд — 1 ч.л.
• Какао — 1 ч.л.