Тренировки

Сердцевидная (А-образная) — ягодицы

Цель тренировок

Поднять объём выше — укрепить верхнюю часть ягодичных мышц, чтобы форма оставалась «на месте» с возрастом. Сфокусироваться на gluteus maximus, особенно верхних волокнах.

Ключевые упражнения

Ягодичный мост с акцентом на верх
4 подхода × 12-15. Стопы ближе к тазу — это смещает нагрузку на верхнюю часть ягодиц. Пауза 3 секунды наверху.
Становая тяга
3-4 подхода × 8-10. Классическая или сумо. Мощное разгибание бёдер = максимальная активация ягодичных.
Обратные выпады
3 подхода × 10-12 на ногу. Шаг назад — акцент на ягодицы, а не на квадрицепсы.
Кик-бэк на блоке
3 подхода × 12-15 на ногу. Отведение ноги назад — прицельная работа gluteus maximus.

Режим

  • 2-3 раза в неделю, с фокусом на верхнюю часть ягодиц
  • Комбинируйте тяжёлые базовые движения с изоляцией
  • Следите за связью «мозг-мышца» — сжимайте ягодицы в каждом повторении

Узнайте свой результат

Загрузите фото — ИИ за 10 секунд даст персональные рекомендации.

Перейти к сервису