Тренировки

Квадратная (Н-образная) — ягодицы | форма по фото

Цель тренировок

Создать округлость и боковой изгиб. Для этого нужно прицельно развивать gluteus medius (среднюю ягодичную) и gluteus maximus (большую ягодичную), особенно верхнюю часть.

Ключевые упражнения

Приседания сумо
3-4 подхода × 10-12 повторений. Широкая постановка ног, носки развёрнуты. Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Отведение ноги в сторону (на блоке или с резинкой)
3 подхода × 15-20 на каждую ногу. Развивает среднюю ягодичную — именно она создаёт боковой изгиб.
Болгарские выпады
3 подхода × 10-12 на ногу. Задняя нога на скамье. Глубокий присед — максимальное растяжение ягодичных.
Ягодичный мост с резинкой
3-4 подхода × 15-20. Резинка выше колен, колени разводить в стороны — активация средней ягодичной.
Fire hydrants (пожарный гидрант)
3 подхода × 15-20 на каждую ногу. На четвереньках, отведение согнутой ноги в сторону.

Режим

  • 3 тренировки на ягодицы в неделю
  • Акцент на среднюю ягодичную — именно она «округляет» квадратную форму
  • Объём + изоляция: сначала тяжёлая база, потом добивка резинками

Узнайте свой результат

Загрузите фото — ИИ за 10 секунд даст персональные рекомендации.

Перейти к сервису