Тренировки

V-образная — ягодицы

Цель тренировок

Добавить объём в нижнюю часть ягодиц и создать более округлый силуэт. Акцент на нижние волокна gluteus maximus и заднюю поверхность бедра.

Ключевые упражнения

Глубокие приседания
3-4 подхода × 8-12. Ниже параллели — это включает нижнюю часть ягодиц. С паузой 2 секунды в нижней точке.
Румынская тяга
3-4 подхода × 10-12. Максимальное растяжение — активирует нижнюю часть ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Степ-ап на высокую скамью
3 подхода × 12 на ногу. Чем выше скамья, тем больше работают ягодицы. Опускайтесь медленно.
Кик-бэки на полу
3 подхода × 15-20 на ногу. На четвереньках, прямая нога назад и вверх. Сжимайте ягодицы в верхней точке.
Frog pumps (лягушачьи мостики)
3 подхода × 20-25. Стопы вместе, колени разведены. Прицельная активация нижних волокон ягодиц.

Режим

  • 3 тренировки в неделю с акцентом на нижнюю часть ягодиц
  • Больше объёма: 4-5 упражнений × 3-4 подхода
  • Прогрессия: увеличивайте вес или амплитуду каждые 2 недели

Узнайте свой результат

Загрузите фото — ИИ за 10 секунд даст персональные рекомендации.

Перейти к сервису