Питание

• Белок — 1,5–2 г на кг веса, сфокусированный вокруг тренировок нижней части тела
• Углеводы — основная часть до и после тренировок ног для максимального роста мышц
• Не снижайте калорийность слишком сильно — недоедание замедлит рост мышц в нижней части
• Жиры — из качественных источников для гормонального баланса
• Избегайте протеиновых добавок сверх нормы — вам не нужен дополнительный рост мышц верха
• Включите продукты с магнием (тёмный шоколад, шпинат, орехи) — он снимает мышечное напряжение в плечах и спине

• Куриная грудка и индейка — базовый белок
• Рыба (любая) — омега-3 для восстановления после тренировок
• Яйца (2–3 в день) — универсальный белок
• Бурый рис, гречка, овсянка — сложные углеводы для энергии
• Батат — углеводы с низким ГИ, идеально перед тренировкой
• Бобовые (фасоль, нут, чечевица) — растительный белок + клетчатка
• Авокадо и оливковое масло — полезные жиры
• Банан — быстрый перекус до/после тренировки
• Тёмный шоколад (70%+) — магний и антиоксиданты
• Кисломолочные продукты — кальций для костей, пробиотики

• Избыток протеиновых коктейлей — и без того развитый верх может стать ещё массивнее
• Креатин в больших дозах — он увеличивает объём мышц верхней части тела
• Фастфуд и трансжиры — набор жира пойдёт в руки и спину
• Сахар и сладкое в избытке — жир у вас откладывается на спине и животе
• Очень солёная пища — отёчность заметнее всего в верхней части тела
• Алкоголь — замедляет восстановление после тренировок

• Ешьте углеводный перекус за 1–1,5 часа до тренировки ног — это даст максимум энергии для тяжёлых приседаний
• После тренировки ног — белково-углеводный приём в течение часа (курица + рис, или протеин + банан)
• В дни отдыха снизьте углеводы на 15–20% — организм не тратит энергию на тренировки
• Готовьте еду на 2–3 дня вперёд — так проще соблюдать режим
• Не голодайте — дефицит калорий больше 300–400 ккал замедлит рост ягодичных мышц
• Добавьте в рацион имбирь и куркуму — они уменьшают мышечное воспаление и ускоряют восстановление
• Ешьте по 4–5 раз в день равными порциями для стабильного уровня энергии

• Овсянка + банан + арахисовая паста + яйцо
• Сырники из творога + ягоды
• Тост с авокадо + 2 яйца

• Банан + горсть орехов
• Йогурт + гранола
• Протеиновый батончик

• Курица + гречка + салат
• Рыба + бурый рис + овощи
• Индейка + киноа + авокадо

• Банан + рисовый хлебец
• Батат запечённый — 100 г
• Смузи: банан + молоко + мёд

• Лосось + батат + шпинат
• Куриное бедро + картофель + овощи
• Говядина + рис + брокколи

• Творог 5% — 200 г
• Кефир + горсть орехов
• Казеиновый коктейль

Ингредиенты

• Батат — 150 г
• Нут — 100 г (из банки)
• Авокадо — 1/2 шт.
• Шпинат — горсть
• Оливковое масло + лимонный сок
• Кунжут — 1 ч.л.

Ингредиенты

• Куриные бёдра — 250 г
• Гречка — 80 г (сухой)
• Соевый соус — 2 ст.л.
• Имбирь тёртый — 1 ч.л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Кунжутное масло — 1 ч.л.
• Зелёный лук

Ингредиенты

• Творог 5% — 400 г
• Яйцо — 2 шт.
• Банан — 1 шт.
• Овсяная мука — 2 ст.л.
• Ваниль — щепотка
• Ягоды для подачи