Тренировки

Перевернутый треугольник — Тип фигуры

Общий подход

Для «перевёрнутого треугольника» тренировки направлены на создание объёма в нижней части тела — ягодицы, бёдра, квадрицепсы. Верх тренируем в поддерживающем режиме (тонус без набора массы). Цель — визуально уравновесить широкие плечи. Ноги — 3 раза в неделю с тяжёлыми весами, верх — 1 раз облегчённо.

Цель тренировок
Нарастить объём ягодиц и бёдер. Поддержать тонус верхней части без увеличения объёма. Создать визуальный баланс пропорций.

Ключевые направления

  • Ягодицы и бёдра — приоритет. Тяжёлые веса, базовые упражнения, прогрессия нагрузок
  • Квадрицепсы — объём передней поверхности бедра визуально расширяет нижнюю часть
  • Верх — лёгкие веса, многоповторный режим. Цель: тонус, не масса
  • Избегайте тренировок, которые увеличивают плечи и спину (тяжёлые жимы, широкие тяги)
  • Кардио — умеренное, чтобы не терять мышечную массу ног

Силовые упражнения

Приседания со штангой (глубокие) — 5 × 8–10

Основа программы. Глубокие приседания (ниже параллели) максимально включают ягодицы. Тяжёлый вес — последние 2 повтора должны даваться с усилием.

Жим ногами (ноги высоко на платформе) — 4 × 12

Ставьте ноги высоко и широко — акцент на ягодицы. Опускайте до угла 90° в коленях, выталкивайте пятками.

Румынская тяга — 4 × 10

Задняя поверхность бедра + ягодицы. Создаёт округлый силуэт сзади. Штанга вдоль ног, таз назад, колени чуть согнуты.

Болгарские выпады — 3 × 10 на ногу

Задняя нога на скамье. Мощная нагрузка на ягодицы и квадрицепсы. Держите гантели в руках. Колено не выходит за носок.

Ягодичный мостик со штангой — 4 × 15

Изоляция ягодиц. Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. В верхней точке сжимайте ягодицы 2 секунды.

Разгибания ног в тренажёре — 3 × 15

Изоляция квадрицепсов. Медленное контролируемое движение. Задержка в верхней точке 1 сек.

Сгибания ног в тренажёре — 3 × 15

Задняя поверхность бедра. Медленное опускание (3 сек) — это усиливает нагрузку на мышцы.

Приседания сумо с гантелью — 3 × 15

Широкая постановка ног, носки в стороны. Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Отведение ноги в кроссовере — 3 × 15 на ногу

Стоя лицом к блоку, отводите ногу назад. Изоляция ягодиц. В верхней точке — пауза.

Подъёмы на носки стоя — 4 × 20

Красивые икры дополняют развитые бёдра. Стоя на степ-платформе, опускайтесь ниже уровня платформы и поднимайтесь на носки.

Кардио

Степпер (20–25 мин)
Имитация подъёма по лестнице — дополнительно нагружает ягодицы и бёдра
Ходьба в гору (наклон 12–15%) (25 мин)
Жиросжигание + нагрузка на ягодицы. Не увеличивает верх
Велотренажёр (среднее сопротивление) (20 мин)
Включает квадрицепсы — помогает наращивать объём бёдер

Советы по тренировкам

  • Ноги — 3 раза в неделю: 2 тяжёлых + 1 средняя. Это оптимальная частота для роста
  • Верх — 1 раз в неделю, лёгкие веса, 15–20 повторов. Только для поддержания тонуса
  • Прогрессия весов на ногах каждые 1–2 недели — обязательна для роста мышц
  • Ешьте в небольшом профиците калорий (+200–300 ккал) — мышцы не растут при дефиците
  • Отдых между подходами на ноги: базовые — 2–3 мин, изоляция — 60 сек
  • Не делайте плавание и греблю как основное кардио — они развивают плечи и спину
  • Растяжка после тренировки ног — обязательна 10–15 мин. Помогает восстановлению и формирует красивую форму мышц

Недельный план тренировок

Понедельник — Ноги + Ягодицы (тяжёлая)
Приседания 5×8, румынская тяга 4×10, жим ногами 4×12, ягодичный мостик 4×15
Вторник — Верх (лёгкая) + Кор
Жим гантелей 3×15 (лёгкие), тяга 3×15, отжимания 3×10, планка, вакуум
Среда — Ноги (средняя) + Кардио
Болгарские выпады 3×10, сумо 3×15, разгибания 3×15, сгибания 3×15. Степпер 20 мин
Четверг — Отдых / Растяжка
Лёгкая растяжка, пенный ролик для ног, прогулка 40 мин
Пятница — Ноги + Ягодицы (тяжёлая)
Приседания 4×10, жим ногами 4×12, мостик 4×15, отведения 3×15, подъём на носки 4×20
Суббота — Кардио
Степпер 25 мин или ходьба в гору 30 мин. Растяжка 15 мин.
Воскресенье — Отдых
Полный отдых. Мышцы ног восстанавливаются и растут.

Типичные ошибки

  • Тяжёлые жимы стоя и широкие тяги — ещё больше увеличивают и без того широкие плечи
  • Плавание как основное кардио — развивает плечевой пояс
  • Мало тренировок ног — 1 раз в неделю недостаточно для заметного роста
  • Избыток кардио — «сжигает» мышцы ног, которые с трудом набираются
  • Тренировки верха наравне с низом — нарушает баланс ещё больше

Узнайте свой результат

Загрузите фото — ИИ за 10 секунд даст персональные рекомендации.

Перейти к сервису