Тренировки

Выпуклая («Полочка») — ягодицы | форма по фото

Цель тренировок

Поддерживать мышечный тонус и следить за осанкой. Сильный лордоз (прогиб поясницы) может создавать иллюзию большей проекции, но нагружает спину. Укрепление кора и ягодиц — приоритет.

Ключевые упражнения

Приседания

3-4 подхода × 8-12. Классические со штангой — поддерживают объём и тонус.

Ягодичный мост

3-4 подхода × 12-15. Укрепляет ягодицы и учит «выключать» поясницу — это важно для осанки.

Планка

3 подхода × 30-60 секунд. Укрепляет кор — компенсирует нагрузку лордоза на поясницу.

Dead bug

3 подхода × 12 на сторону. Упражнение на кор, которое учит стабилизировать таз и поясницу.

Становая тяга

3 подхода × 8-10. Укрепляет всю заднюю цепь — ягодицы, спину, заднюю поверхность бедра.

Осанка

Если поясничный лордоз выражен сильно — добавьте растяжку hip flexors (подвздошно-поясничной мышцы) и укрепление пресса. Это снизит нагрузку на поясницу и сделает проекцию более «мышечной».

Узнайте свой результат

Загрузите фото — ИИ за 10 секунд даст персональные рекомендации.

Перейти к сервису