Тренировки
Круглая (О-образная) — ягодицы
Цель тренировок
При круглой форме цель — поддерживать тонус и объём. Ягодичные мышцы уже хорошо развиты, нужно сохранять форму и не терять мышечную массу.
Базовые упражнения
Приседания со штангой
3-4 подхода × 8-12 повторений. Ноги чуть шире плеч, колени по направлению стоп. Глубина — до параллели или чуть ниже.
Румынская тяга
3 подхода × 10-12 повторений. Штанга скользит по ногам, таз уходит назад. Растяжение задней поверхности бедра — это ключ.
Ягодичный мост со штангой
3-4 подхода × 12-15 повторений. Штанга на бёдрах, лопатки на скамье. Пауза 2 секунды в верхней точке.
Выпады с гантелями
3 подхода × 10-12 на каждую ногу. Длинный шаг, колено задней ноги почти касается пола.
Режим
- 2-3 тренировки на ягодицы в неделю с 48 часами отдыха между ними
- Чередуйте тяжёлые (6-8 повторений) и средние (12-15) нагрузки
- Не забывайте про кардио — оно не «сжигает попу» если делать в меру
- Прогрессия нагрузки: увеличивайте вес на 2-5% каждые 2 недели
Узнайте свой результат
Загрузите фото — ИИ за 10 секунд даст персональные рекомендации.
Перейти к сервису